¿Cómo adelgazar en casa en una semana? Una pregunta popular tanto para hombres como para mujeres. Todo el mundo quiere resultados rápidos con el mínimo esfuerzo. Pero lamentablemente esto no sucede. Perder peso es un movimiento gradual hacia una meta a largo plazo. A diferencia de una pérdida de peso de "shock", la pérdida de peso lenta no daña la salud y mantiene el resultado durante mucho tiempo.
Si tiene sobrepeso, bajar de peso puede reducir su riesgo de diabetes, colesterol alto, presión arterial alta y otros problemas de salud. En general, el peso corporal normal es uno de los factores más importantes que afectan la salud y la esperanza de vida. Sin embargo, perder peso muy rápidamente puede ser tan dañino como tener sobrepeso.
Los nutricionistas recomiendan perder no más de 1 kg por semana, para esto necesitas quemar 500-1000 calorías más de las que consumes todos los días. A este ritmo, el cuerpo y la mente tienen tiempo para adaptarse a una nueva dieta y programa de ejercicios. El estrés en el cuerpo no será tan fuerte, por lo que después de perder peso no habrá averías que puedan conducir a un aumento de peso aún mayor.
La dieta y la rutina diaria juegan el papel principal en la pérdida de peso, y el ejercicio es una forma adicional de perder calorías y mantener los músculos en buena forma. A continuación, hemos recopilado para usted los ejercicios más efectivos y económicos para perder peso.
Ejercicios para adelgazar en casa en 1 semana
Todos los ejercicios se seleccionan teniendo en cuenta su eficacia para perder peso. El plan de entrenamiento es aproximado, por lo que puedes cambiar algunos ejercicios, hacerlos más ligeros o más duros.
Lunes
carrera fácil
Lo primero que viene a la mente cuando se trata de perder peso. Correr durante 30 minutos quema un promedio de 300 calorías. Correr no es tan importante para quemar calorías como para estimular el metabolismo y entrenar el sistema cardiovascular.
saltar la cuerda
Un entrenamiento de quema de calorías simple y asequible. Si haces 120 saltos por minuto, puedes quemar hasta 900 kcal en 1 hora.
martes
ejercicio "trepador"
Tome un centro de gravedad mientras está acostado, manteniendo el cuello, la espalda y las caderas en línea recta. Alternativamente lleve la rodilla izquierda al codo izquierdo, la rodilla derecha al codo derecho. Aumente gradualmente el tempo. Haz 2 series de 25 repeticiones.
"Tijeras"
- Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos y acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
- Después de eso, levante la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas del piso.
- Baje la pierna izquierda y luego suba y baje la pierna derecha justo antes de que toque el suelo.
Realiza 3 series de 12 repeticiones con 20 segundos de descanso entre series.
miércoles
Sentadillas con pesas rusas o mancuernas
- Sostén la pesa rusa frente a tu pecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos apunten hacia abajo o hacia el suelo.
- Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
Haz 3-5 series de 10-12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
retortijón
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Pon tus manos detrás de tu cabeza en un castillo débil.
- Con el esfuerzo de la prensa, tire de su torso hacia las rodillas.
- Volver a la posición inicial.
Asegúrese de inhalar al levantar el cuerpo y exhalar al bajarlo.
Para empezar, haz 2 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
jueves
extensión y retracción de las piernas
- Siéntate en la colchoneta, pon tus manos detrás de tu espalda.
- Luego levanta los pies del suelo e inclínate un poco hacia atrás.
- Doble las piernas y al mismo tiempo estire la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- Regrese a la posición inicial estirando las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás.
Realiza 2 series de 15-20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
burpees
- Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta.
- Póngase en cuclillas con las palmas de las manos frente a los pies (llamémosla posición de "rana" para mayor claridad)
- Mientras está acostado, tome un centro de gravedad y tire ambas piernas hacia atrás.
- Vuelve a la posición de "rana" con un salto.
- Salta, levanta los brazos por encima de la cabeza de un salto.
- Aterriza suavemente en el suelo en posición de rana.
Realiza 3 series de 8 repeticiones con 10-20 segundos de descanso entre series.
Viernes
ciclo
Una actividad agradable que ayuda a quemar calorías adicionales. Andar en bicicleta durante una hora a una intensidad moderada puede quemar alrededor de 300 calorías, pero solo si pedaleas con fuerza. Para un entrenamiento más efectivo, elige una ruta con alivio.
Si el clima no es adecuado para andar en bicicleta, use una bicicleta estática o una bicicleta estática. Asegúrese de poner un ventilador frente a usted, de lo contrario se calienta mucho.
sábado
tablón
Un ejercicio sencillo y económico para entrenar la prensa y los músculos de la espalda.
Acuéstese en una posición reclinada sobre la colchoneta y apóyese sobre los codos. Mantenga una línea recta entre el cuello, la espalda y las caderas. Mantenga los abdominales y la espalda contraídos. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos y preferiblemente el mayor tiempo posible. Haz 3 series.
sentadillas
Las sentadillas trabajan los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los abdominales y la espalda.
- Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos juntas al nivel del pecho.
- Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
- Volver a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 repeticiones. Si la carga es fácil, aumente el número de repeticiones y series. Puedes tomar peso.
Domingo
La recuperación del entrenamiento es clave para cualquier programa de entrenamiento. Necesitas descansar física y mentalmente. No pienses en entrenar, sumérgete de lleno en otras actividades que te interesen.
Consejos simples para bajar de peso
Teóricamente, puede perder 4-5 kg en una semana, pero estas dietas agresivas y a corto plazo conducen a un aumento de peso aún mayor después del final del programa. Perder peso siempre es un trabajo gradual y a largo plazo sobre usted y sus hábitos alimenticios.
Si bien no es posible perder mucho peso en una semana, tenemos algunos consejos para ayudarlo a comenzar a perder peso. Simplemente no se olvide de una dieta equilibrada y ejercicio regular, no crea en todo tipo de dietas mágicas y medicamentos para perder peso.
1. Come menos carbohidratos y más proteínas
Una dieta baja en carbohidratos durante unos días puede ayudarte a perder algunos kilos. Según numerosos estudios, una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud.
2. Coma alimentos saludables y evite los alimentos procesados
Los alimentos orgánicos tienden a llenarte, lo que te permite comer menos calorías sin sentir hambre. Por ejemplo, la ensalada de repollo llena el estómago y satisface el hambre, pero el contenido calórico es muy pequeño. Los alimentos muy procesados contienen muchas calorías en una pequeña cantidad.
3. Reduce tu consumo de calorías
Reducir el contenido calórico de la dieta es el factor más importante e importante que afecta la pérdida de peso. No puedes perder peso si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema.
4. Prueba un entrenamiento de fuerza intenso
El entrenamiento de fuerza apoya un metabolismo y hormonas saludables. Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio intenso quema muchas calorías y ayuda a perder peso. Esto puede ser entrenamiento a intervalos o CrossFit.
5. Actívate fuera del gimnasio
Para quemar más calorías y perder peso, aumente su actividad física diaria. Ir a la tienda o al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor e incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar más calorías.
6. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, como cualquier otra dieta, tiene como objetivo reducir la ingesta diaria de calorías. El método ayudará a aquellos que no quieren contar calorías. La esencia del método es comer solo a ciertos intervalos. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación normal. O 20 horas de ayuno y 4 horas de comer.
7. Come sano
Al elaborar una dieta, piense en qué agregar a su dieta habitual, no en qué eliminar. Por ejemplo, agregar más fibra y proteína a la dieta hará que se sienta menos hambriento y el total de calorías disminuirá.
8. Evita los dulces
Si te gustan las cosas dulces, no tienes por qué prescindir por completo de este placer. Suficiente para reducir la cantidad. Un rechazo total a los dulces puede afectar duramente al sistema nervioso.
9. Beba suficientes líquidos
La gente suele confundir la sed con el hambre. Si siente hambre, beba un vaso de agua. El agua no contiene calorías, por lo que es ideal para perder peso. Para darle sabor, puede agregar limón o unas hojas de menta al agua.
10. Establece metas a largo plazo
Mantenerse saludable a largo plazo requiere cambiar su estilo de vida y no solo enfocarse en lograr objetivos a corto plazo.
11. Duerme lo suficiente
El sueño es muy importante para la pérdida de peso. Duerma al menos 7-8 horas al día. Te mantiene en forma y de buen humor. Más horas de sueño, menos estrés, menos refrigerios espontáneos.
Cómo realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso
Para realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso, no basta con usar una báscula. Hay muchas otras formas de realizar un seguimiento de los cambios de su cuerpo y disfrutar de ganancias intermedias.
Mide tu cuerpo con una cinta métrica
Mida las áreas problemáticas del cuerpo que desea reducir y anote los valores. Tome medidas 1-2 veces al mes para asegurarse de que se está moviendo en la dirección correcta.
Mide tu grasa corporal
No se puede perder peso debido al entrenamiento, ya que la masa grasa es reemplazada por músculo. El cuerpo cambiará, pero el número en la balanza no cambiará mucho. Utilice un medidor de grasa corporal para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que está perdiendo.
toma una foto tuya
Puede ser difícil notar cambios en su cuerpo cuando se mira en el espejo. Tome fotos con regularidad para compararlas con tomas anteriores. Esto lo mantiene motivado y lo ayuda a medir la efectividad del programa.
Evalúa tu forma física
Perder peso no debe ser el único objetivo. La mejor estrategia es estar más saludable y en forma. Si podías correr 1 km antes de perder peso y ahora puedes correr 3 km sin problemas, entonces estás en el camino correcto.
Comprobar el índice de masa corporal
Un signo seguro de pérdida de peso es un cambio en el índice de masa corporal o IMC (relación peso-altura). Use la calculadora en línea para ingresar sus fechas. Si pierde peso, su IMC también debería disminuir. Un IMC normal está entre 18, 5 y 24, 9, mientras que 25-29, 9 es sobrepeso y 30 y más es obesidad.
resultado
Para lograr sus objetivos, debe ser paciente y ceñirse a una estrategia a largo plazo. Esfuérzate por quemar más calorías de las que ingieres. Duerma lo suficiente, evite el estrés, siga un programa de ejercicios. Esto te mantendrá saludable durante mucho tiempo y mejorará tu calidad de vida.